La lumbalgia es un dolor en la parte inferior de la espalda; entre la última costilla y la zona de los glúteos. En algunas ocasiones; este dolor se extiende a las piernas.
Cuando este dolor se encuentra presente por un tiempo no mayo a tres meses; se le llama aguda. En caso de que el dolor persiste por más tiempo; entonces es una lumbalgia crónica. En ambos casos, le complican la vida a quienes lo padecen; por lo que, te explicaré unos estiramientos que te ayudaran aliviar este dolor.
Causas de la lumbalgia
- Desgaste: este desgaste se debe a la fricción que ocurre entre las vértebras de la columna.Hernias discales.
- Escoliosis.
- Traumas: estos pueden ser un desgarro durante un accidente, malos movimientos o alguna postura inadecuada.
Estos son solo algunas de las causas de este dolor.
¿Cómo ayudan los estiramientos si tienes lumbalgia?
La importancia de los estiramientos radica en evitar que los músculos de la espalda se atrofien o se debiliten. Y es que a pesar del dolor que puede sentir al moverse, la persona afectada no debe de estar guardando reposo.
Los problemas de dolores en la espalda baja son muy comunes en las persona que no practican ninguna actividad física.
Estiramientos para aliviar el dolor por lumbalgia
Estiramiento de la esfinge
Este estiramiento te facilita extender la zona baja de la espalda; fortalece los glúteos y relaja la zona lumbar.
Para realizarlo debes de:
Primero: acuéstate boca abajo; apoyando tu pelvis contra el suelo. Tus brazos deben de estar debajo de los hombros; las palmas abiertas y las piernas separadas.
Segundo: mientras mantienes la pelvis contra el suelo; estira la espalda presionando las manos contra el piso. Tu mirada se debe mantener hacia el frente.
Tercero: permanecer en posición por 10 segundos.
Cuarto: descansa y realiza 5 repeticiones.
Estiramiento para la movilidad de la columna
Este estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna y calmar los dolores lumbares.
Para esto debes de:
Primero: siéntate sobre una manta o toalla. Debes de tener las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas. Relájate.
Segundo: toma aire, saca el pecho y muévelo suavemente hacia adelante; no puedes mover los glúteos. Este ejercicio no te puede provocar dolor. Permanece en posición por 10 segundos.
Tercero: exhala y redondea la espalda; empuja hacia atrás hasta donde puedas.
Cuarto: realiza 5 o 10 repeticiones
Este estiramiento también lo puedes realizar en una posición de cuatro apoyos; convirtiéndose en el estiramiento del gato.
Rodillas al pecho
Primero: acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Segundo: toma aire y lleva tu pierna derecha hacia el pecho; debes de mantenerla curvatura se la columna.
Tercero: sube la pierna izquierda al pecho.
Cuarto: pon tus manos detrás de los muslos; así podrás sostener ambas piernas encima del pecho. Realiza 5 repeticiones profundas.
Quinto: cuando termines, estira una pierna a la vez; llevándolas hasta el suelo regresando a la postura inicial.
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