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Rutina intensa: 4 ejercicios básicos para quemar grasa y estar en forma en 10 minutos

Para perder peso de forma saludable es preciso lograr un déficit calórico a través de una alimentación balanceada y la actividad física, que debe combinar el entrenamiento de fuerza y el de cardio.

Es una realidad. Si a la hora de perder peso no logramos los resultados esperados puede deberse perfectamente a que en muchas ocasiones tendemos a infravalorar lo que comemos y a sobrevalorar lo que entrenamos por lo que al final es probable que no alcancemos ese déficit calórico necesario para quemar grasa y adelgazar.

Por ello es necesario tener en cuenta cuál es el punto de partida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de 2.000 a 2.500 Kcal/día para hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/día para las mujeres por el primer paso debe ser buscar ese déficit y gastar más calorías de las que se consumen en el caso de que queramos perder peso.

En este sentido, para hacerlo de manera saludable es necesaria la combinación de una dieta equilibrada y ejercicio físico. No hay píldoras mágicas ni remedios milagrosos. "Si solo se hace dieta y no ejercicio es posible adelgazar, pero no solo se pierde grasa sino también masa muscular, algo que no conviene porque mantener el tono muscular es sinónimo de salud y además es básico en el proceso de perder peso", asegura Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal.

Por ello, es importante que combinemos el entrenamiento de fuerza con el de cardio. De este modo, si reducimos la ingesta de calorías mediante una dieta adecuada, cuando hagamos ejercicio físico serán las reservas de grasa, es decir, las que disminuyan. Las circunstancias personales de cada uno determinan la cantidad de tiempo que podemos dedicar a entrenar, pero el mínimo exigible debe estar al alcance de la mayoría: 150 minutos semanales.

Obviamente cuanto más tiempo dediquemos a la actividad física, mayores beneficios obtendremos en términos de salud y probablemente más rápido será el proceso de adelgazamiento, pero no debemos obsesionarnos. Lo importante es la adherencia, tanto a la dieta como al ejercicio. Si somos capaces de que se convierta en la norma y no en la excepción puede pasar tiempo hasta alcanzar el estado deseado, pero tarde o temprano sucederá.

Quema grasa y pierde peso en poco tiempo

Así pues, compartimos una rutina intensa de entrenamiento que puedes completar sin necesidad de salir de casa y sin utilizar equipamiento específico. Eso sí, los ejercicios propuestos están especialmente indicados para quemar muchas calorías, aunque sin perder de vista el trabajo específico de diferentes grupos musculares.

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Consejos para llevar una vida fitness

Para lograr el éxito en el estilo de vida fitness en lugar del rechazo, concéntrese en este pensamiento: este es un proceso, paso a paso, no hay forma de ser "perfecto".

Nadie ha vivido siempre un estilo de vida saludable, ni siquiera aquellos que se han cuidado durante muchos años. En algunas etapas tendrás mucha energía y te irá mejor, mientras que en otras etapas te volverás más relajado, déjalo a un lado.

¡No pasó nada! Lo importante es que pase lo que pase, seguirás avanzando hacia este estilo de vida. Por supuesto te vas a equivocar (y mucho), pero también vas a evolucionar y aprender, por lo que cada día te va a resultar más fácil.

5 Tips para comenzar un estilo de vida saludable y mantenerlo en el tiempo:

1. Comienza poco a poco.

Acabas de leer un libro o ver un vídeo y estás a tope de motivación. Quieres hacerlo todo y quieres hacerlo ya.

Tiras comida de la nevera, comienzas a entrenar varias horas seguidas, te compras ropa pequeña… Error. Hacer un montón de cambios de repente no es realista y puede llevarte a desistir.

2. Cambia tu lista de la compra.

Un 80% de tu comida debería ser comida real. Haz tu lista de la compra conforme a ese porcentaje y reserva ese otro 20% para darte algún capricho.

“Evita ultraprocesados y aumenta la cantidad de verdura, proteína y grasas buenas” comenta Violeta Costas, coach de fitness.

3. Haz una lista de las cosas que crees que estás haciendo mal.

¿Cuáles son tus kriptonitas? Mira en qué estás fallando y apúntalo en un papel. Escribir a mano ayuda mucho a fijar e integrar conceptos. Cuando ves en qué fallas puedes saber cómo solucionarlo.

4. No te enfoques sólo en el peso.

Enfócate en cómo te vas sintiendo, cómo están tus emociones, tu seguridad, cómo son tus pensamientos (positivos o negativos). El peso no siempre va a reflejar tu progreso de manera objetiva.

Puedes fijarte en tus medidas, en cómo te queda la ropa, en tu porcentaje de grasa en globalidad… Pero sobre todo en cómo te sientes. Y no te mires todo el tiempo en el espejo: una misma no nota los pequeños avances.

A veces el cuerpo tarda en reaccionar y eso puede llegar a desanimarte. Cada cuerpo y cada metabolismo es distinto, por eso tienes que aprender lo que te funciona mejor a ti. Pero, sin duda, tienes que darte tiempo. Come y entrena de forma inteligente.

5. Comparte tus metas con personas que te apoyen.

“Siempre hay gente que intenta sabotearte, bien porque no entiendan lo que estás haciendo, bien porque ellos no son capaces de hacerlo y entonces intentan desanimarte para ellos sentirse mejor por no hacer ese esfuerzo”, explica la nutricionista e influencer Sascha Barboza.

“Compártelo con gente que te apoya y te ayuda, que te recuerda tu meta cuando estás a punto de flaquear. Y si puedes hacerlo con alguien, mejor que mejor, porque así puedes hablar del tema”.

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Beneficios de caminar durante 30 minutos diarios

¿Qué puedes lograr caminando 30 minutos diarios?

Mejorarás tu circulación sanguínea

Caminar propicia el flujo adecuado y constante de sangre en el cuerpo. Mejor tránsito de sangre = más oxígeno = más energía. Dile chao a esa molesta sensación de cansancio.

Tonificarás tu cuerpo

Dar caminatas fortalece, sobre todo, los músculos de las piernas y glúteos. Pero sin constancia no hay victoria, tenlo en cuenta.

Combatirás la osteoporosis

Al caminar vigorizas la densidad de tus huesos. Por ende, tus posibilidades de padecer osteoporosis en el futuro se aminoran.

Reducirás las probabilidades de sufrir un infarto

Se sabe que una de las principales causas de los ataques cardíacos es la insuficiente actividad física.

Según los expertos de la revista médica “The Lancet”, 2,000 pasos diarios a velocidad moderada (20 minutos) disminuye un 8% el riesgo de infarto en grupos de riesgo.

Quemarás calorías

Caminar te hace sudar calorías de manera calmada, pero eficiente. Consecuentemente, reduce los niveles de colesterol.

Evitarás lesiones

Trotar es un excelente deporte, por ejemplo, pero si no se toman las precauciones necesarias puede afectar la columna y rodillas a largo plazo.

Caminar no provoca las lesiones que sí son probables al practicar ejercicios de alto impacto.

Liberarás endorfinas

Las endorfinas son sustancias naturales sintetizadas por el cerebro. Las puedes producir al caminar, ya que es una actividad física que expulsa el estrés de tu cuerpo y te brinda una sensación de autorrealización.

Ayudarás a tu cerebro

Estudios realizados por el doctor Kirk I. Erickson de la Universidad de Pittsburgh, comprobaron que el 82% de los adultos mayores sometidos a su experimento, y que caminaron 20 minutos diarios, evitaron la contracción cerebral.

Adicionalmente, aumentaron a un 2% el volumen de su hipocampo, una importante región del cerebro relacionada con la memoria.

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Bienestar Ejercicios

La ansiedad, 5 ejercicios para reducirla por completo

La ansiedad es una reacción normal hacia el estrés. Sin embargo, demasiada ansiedad puede resultar ser un obstáculo en tu camino para vivir una vida saludable y feliz.

Si sientes que te encuentras experimentando un episodio de ansiedad; puede intentar poner en práctica uno de estos ejercicios; los puedes realizar en cualquier momento y en cualquier lugar para poder controlarla. El objetivo de hacer estos ejercicios es que te puedas relajar rápidamente.

A continuación se encuentran los ejercicios para la ansiedad.

1- Relájate visualizando.

Cuando empieces a sentirte ansioso; siéntate en un lugar tranquilo y cómodo. Piensa en tu lugar ideal para relajarte. Este  puede ser cualquier lugar en el mundo; ya sea real o imaginario; debe de ser una imagen en la que encuentres calma, felicidad, seguridad; y que sea pacífica.

Asegúrate de que este lugar sea fácil volver a pensar en él cuando te vuelvas a sentir ansiosa en el futuro.

Piensa en todos los detalles que encontrarías si estuvieras ahí.  Imagínate cómo huele, cómo se siente y como suena. Sienta como si estuviera realmente en ese lugar y Disfrútalo cómodamente.

2- Técnicas de respiración.

Cuando te sientes ansioso; puedes notar que tu ritmo cardíaco y tu respiración se aceleran un poco. También puedes comenzar a sudar y a sentirte mareado o aturdido.

Por lo que, si te encuentras ansioso debes de controlar tu respiración para que puedas relajar tu cuerpo y tu mente.

3- Relaje los músculos.

Cuando estás ansioso tu cuerpo se encuentra tenso.  Este estrés muscular puede causar que tu ansiedad sea más difícil de manejar en el momento en que la estés experimentando.

Cuando alivias el estrés te tus músculos; normalmente puedes reducir tus niveles de ansiedad.

4- Relájese interrumpiendo su pensamiento ansioso.

Puede que se te dificulte pensar con claridad cuando te sientas ansioso.  En ocasiones; pensar con ansiedad puede provocar que creamos en pensamientos dañinos que son falsos o hacer cosas que la empeoren.

Puede ser muy útil interrumpir estos pensamientos para poder pensar con claridad y reaccionar adecuadamente.

5- Relájese siendo consciente de su estado.

Mantenerte consciente de tu estado te ayudará a crear un estado mental de calma cuando sientas que tus pensamientos se aceleran y aumenta la ansiedad.