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5 pequeños cambios en tu vida que mejorarán tu Salud!

Porque la salud es la inversión que conlleva mayor beneficio, te ofrecemos las claves para tratar de disfrutar de una vida plena.

1. Cuida tu cuerpo

La prevención y la detección precoz de la enfermedad son los dos pilares básicos para mantener el estado de salud. Además de tener unos hábitos de vida saludable, la vacunación es fundamental para la prevención. Respecto a la detección precoz, la realización de chequeos periódicos es clave: estudios urológicos para el cáncer de próstata y ginecológicos para cánceres de mama y cérvix, colonoscopias para el de colon, espirometría para EPOC, etc.

2. ¡Esa postura!

El dolor de espalda de uno de los malestares más extendidos y más sencillos de prevenir. Hacer ejercicios de flexibilización con pilates o yoga y potenciar la musculatura abdominal y dorsolumbar con natación o en el gimnasio son unos pequeños cambios con los que prevenir enfermedades de la columna.

3. Menos plato y más zapato

Cualquier persona que desee ganar en salud, además de mejorar la dieta, debe aumentar la cantidad de ejercicio físico. Realizar 5 comidas al día, entre las que no deben faltar un desayuno completo formado por lácteos, frutas y cereales integrales y una cena ligera, no bastan para estar sanos: ponerse en forma nos ayuda a reducir los factores de riesgo cardiovascular, además de actuar como relajante emocional.

4. Duerme lo suficiente (y un poquito más)

No podemos vivir sin dormir. De hecho, dormir lo suficiente (7-8 horas) y con un sueño de buena calidad es fundamental para mantener una vida saludable.

5. Dale al play

Está confirmado: las personas más activas cerebralmente están más protegidas contra el deterioro cognitivo, lo que se traduce en bienestar y prevención de enfermedades como el alzhéimer o la demencia.

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Ejercicios

¿Tienes hernias lumbares? Estos ejercicios te ayudarán a aliviar el dolor

Realizar ejercicios siempre es bueno. En el caso de tener una hernia lumbar, los ejercicios te ayudarán a reducir la presión que esta puede ocasionar entre las vértebras.

Factores que influyen en la aparición de la hernia discal lumbar

La hernia discal es una condición que; normalmente, aparece como resultado del paso de los años. Esto se debe a que se produce un desgaste natural en los discos. Algunas veces, este desgaste se puede producir por la fuerza que se ejerce sobre los músculos de la espalda al cargar objetos pesados.

Principales factores para su aparición:

  • Consumo de tabaco.
  • Trabajos físicamente exigentes.
  • Exceso de peso corporal.
  • Predisposición genética.

Ejercicios para aliviar el dolor

Algunas molestias de la hernia discal se pueden sentir en los brazos, piernas y cuello. Si sientes dolor en algunas de estas zonas; puedes realizar los ejercicios que te mencionaré a continuación; así podrás aliviarlo.

Extensión de cuello

Si el dolor se encuentra presente en el cuello, este ejercicio te ayudará. El objetivo de este es empujar el disco hacia atrás para poder alejarlo de la raíz nerviosa.

¿Qué debes hacer?

Primero, acuéstate boca abajo sobre una mesa o en una cama. Tu cabeza debe de sobresalir de la superficie y el cuello se debe encontrar en línea recta con el borde.

Segundo, baja la cabeza suavemente y deja que cuelgue.

Debes de mantener esta posición por  1 minuto y descansa. Repite de 5 a 15 veces. Si notas que el dolor no cede o empeora, finaliza  el ejercicio.

Estiramiento boca abajo

Este estiramiento te permitirá relajar los músculos y aliviar la tensión. Así, el dolor no se desplazara a otras zonas.

¿Qué debes hacer?

Primero, debes de acostarte sobre tu abdomen y colocar los brazos doblados, de manera que el antebrazo se encuentre tocando el suelo.

Segundo, apóyate en el antebrazo, ubicando los codos en un ángulo de 45°  y eleva el torso. La cadera debe de permanecer en contacto con el suelo.

Mantén esta posición por 15 segundos y vuelve a la postura inicial.

Este estiramiento lo debes de repetir unas 10 veces; aumentando de forma gradual los segundos hasta llegar a 30.

Posición del gato

Este movimiento, además de mejorar la movilidad de la columna, te puede ayudar a aliviar la presión que se ejerce sobre el disco herniado.

¿Qué debes hacer?

Primero, colócate  sobre tus manos y rodillas, sobre una colchoneta.

Segundo, inhala y deja que tu estómago caiga, mientras que la barbilla y el pecho encuentran  mirando en dirección  hacia el techo.

Tercero,  exhala, comprimiendo tu vientre y  redondeando tu espalda. Esta pose debe ser similar a cuando un gato estirando su espalda. Y relaja la cabeza y deja que tu cuello se curve levemente, de manera que puedas mirar hacia tus pies.

Haz de 2 a 3 grupos de 10 repeticiones cada uno.

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Ejercicios

¿Te da ansiedad? Practica estos ejercicios que te ayudarán a calmar la ansiedad

La ansiedad es una reacción normal hacia el estrés. Sin embargo, demasiada ansiedad puede resultar ser un obstáculo en tu camino para vivir una vida saludable y feliz. Si sientes que te encuentras experimentando un episodio de ansiedad; puede intentar poner en práctica uno de estos ejercicios; los poder realizar en cualquier momento y en cualquier lugar para poder controlarla.  El objetivo de hacer estos ejercicios es que te puedas relajar rápidamente.

A continuación, se encuentran los ejercicios

Relájate visualizando

Cuando empieces a sentirte ansioso; siéntate en un lugar tranquilo y cómodo. Piensa en tu lugar ideal para relajarte. Este  puede ser cualquier lugar en el mundo; ya sea real o imaginario; debe de ser una imagen en la que encuentres calma, felicidad, seguridad; y que sea pacífica.  Asegúrate de que este lugar sea fácil volver a pensar en él cuando te vuelvas a sentir ansiosa en el futuro.

Piensa en todos los detalles que encontrarías si estuvieras ahí.  Imagínate como huele, como se siente y como suena. Sienta como si estuviera realmente en ese lugar y Disfrútalo cómodamente.

Técnicas de respiración

Cuando te sientes ansioso; puedes notar que tu ritmo cardíaco y tu respiración se aceleran un poco. También puedes comenzar a sudar y a sentirte mareado o aturdido. Por lo que, si te encuentras ansioso debes de controlar tu respiración para que puedas relajar tu cuerpo y tu mente.

Relaje los músculos

Cuando estas ansioso tu cuerpo se encuentra tenso.  Este estrés muscular puede causar que tu ansiedad sea más difícil de manejar en el momento en que la estés experimentando.  Cuando alivias el estrés te tus músculos; normalmente puedes reducir tus niveles de ansiedad.

Relájese interrumpiendo su pensamiento ansioso

Puede que se te dificulte pensar con claridad cuando te sientas ansioso.  En ocasiones; pensar con ansiedad puede provocar que creamos en pensamientos dañinos que son falsos o hacer cosas que la empeoren. Puede ser muy útil interrumpir estos pensamientos para poder pensar con claridad y reaccionar adecuadamente.

Relájese siendo consciente de su estado

Mantenerte consciente de tu estafo te ayudara a crear un estado mental de calma cuando sientas que tus pensamientos se aceleran y aumenta la ansiedad.

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Ejercicios

Ejercicios mentales que te ayudarán a calmar la ansiedad

La ansiedad es una reacción normal hacia el estrés. Sin embargo, demasiada ansiedad puede resultar ser un obstáculo en tu camino para vivir una vida saludable y feliz. Si sientes que te encuentras experimentando un episodio de ansiedad; puede intentar poner en práctica uno de estos ejercicios; los poder realizar en cualquier momento y en cualquier lugar para poder controlarla.  El objetivo de hacer estos ejercicios es que te puedas relajar rápidamente.

A continuación, se encuentran los ejercicios

Relájate visualizando

Cuando empieces a sentirte ansioso; siéntate en un lugar tranquilo y cómodo. Piensa en tu lugar ideal para relajarte. Este  puede ser cualquier lugar en el mundo; ya sea real o imaginario; debe de ser una imagen en la que encuentres calma, felicidad, seguridad; y que sea pacífica.  Asegúrate de que este lugar sea fácil volver a pensar en él cuando te vuelvas a sentir ansiosa en el futuro.

Piensa en todos los detalles que encontrarías si estuvieras ahí.  Imagínate como huele, como se siente y como suena. Sienta como si estuviera realmente en ese lugar y Disfrútalo cómodamente.

Técnicas de respiración

Cuando te sientes ansioso; puedes notar que tu ritmo cardíaco y tu respiración se aceleran un poco. También puedes comenzar a sudar y a sentirte mareado o aturdido. Por lo que, si te encuentras ansioso debes de controlar tu respiración para que puedas relajar tu cuerpo y tu mente.

Relaje los músculos

Cuando estas ansioso tu cuerpo se encuentra tenso.  Este estrés muscular puede causar que tu ansiedad sea más difícil de manejar en el momento en que la estés experimentando.  Cuando alivias el estrés te tus músculos; normalmente puedes reducir tus niveles de ansiedad.

Relájese interrumpiendo su pensamiento ansioso

Puede que se te dificulte pensar con claridad cuando te sientas ansioso.  En ocasiones; pensar con ansiedad puede provocar que creamos en pensamientos dañinos que son falsos o hacer cosas que la empeoren. Puede ser muy útil interrumpir estos pensamientos para poder pensar con claridad y reaccionar adecuadamente.

Relájese siendo consciente de su estado

Mantenerte consciente de tu estafo te ayudara a crear un estado mental de calma cuando sientas que tus pensamientos se aceleran y aumenta la ansiedad.

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Ejercicios

¿Sabías que trotar por 30 minutos todos los días, te puede ayudar a perder 400 calorías? Descubre que otros beneficios tiene este ejercicio

Si decides que quieres iniciar a trotar y mantenerte en forma; lee estos consejos que te pueden ayudar.

Beneficios de trotar

  • Fortalecimiento de los músculos.
  • Aumento de la capacidad aeróbica.
  • Mejora la circulación sanguínea.
  • Ayuda a bajar de peso.
  • Reduce el riesgo de padecer:
  • Diabetes tipo 2.
  • Hipertensión.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Obesidad.

Si te planteas trotar por 30 minutos por sesión; estarás perdiendo hasta 400 caloría.

Consejos para obtener mayores resultados al trotar

  • Acorta el paso

Cuando salgas a trotar no te apures; hazlo con calma y realiza zancadas cortas pero eficientes; así ahorrarás más energía.

  • Mira siempre adelante

Mantén tu mirada siempre adelante; de esta manera sentirás que tus sesiones son más cortas y más fáciles.

  • Inclínate hacia adelante

Inclínate hacia adelante desde tus tobillos; esto te ayudara a tener un poco de impulso.

  • Cómprate unas nuevas zapatillas

Debes de remplazar tus zapatillas cuando hayas trotado unos 500 o 600 kilómetros  porque sino estas se desgastaran y esto te dificultara trotar

  • Relaja tus brazos

Cuando tensionas tus brazos y doblas firmemente tus codos te encuentras desperdiciado energía; energía que podrías utilizar para hacer tus movimientos mas eficientes.

  • Divide tus trotes

Si por ejemplo recorres 10 kilómetros; divídelo en un kilómetro para calentar; 8 kilómetros para trotar y un kilómetro para relajar tus músculos con una caminata lenta. De esta manera tus piernas no se sentirán sobrecargadas.

  • Vístete cómodo

Lo recomendable es utilizar ropa que absorba el sudor.

  • Hidrátate

Debes tener mucho cuidado con este tema; ya que cuando sudas y no te hidratas; puedes arruinar tu rendimiento físico; tener calambres; mareos y fatiga.

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Ejercicios

Estos son los alimentos que no debes comer antes de ir al gimnasio.

Los entrenamientos se sienten muy bien y hacen que las endorfinas fluyan; Por lo que el período posterior al entrenamiento puede ser maravilloso. Pero el ejercicio vigoroso agota la energía de su cuerpo y desafía sus músculos, por lo que necesita repostar para mantener la buena sensación durante todo el día.


Sin embargo, comer algo incorrecto después de un entrenamiento puede deshacer todo lo bueno que acaba de hacer por su cuerpo y volverlo a sentir flojo y cansado. Sin embargo, elegir lo correcto todo el tiempo puede ser agotador. Creemos que es más fácil simplemente evitar las cosas malas, dejando una gran cantidad de excelentes alimentos después del ejercicio para elegir.

Batidos azucarados


Hay un montón de batidos de proteínas y polvos anunciados como saludables, pero muchos de ellos contienen demasiado azúcar para calificar honestamente. Otros contienen niveles absurdos de rellenos, productos químicos y otros agentes de carga.


Todavía puedes disfrutar de un batido rápido después de un entrenamiento. Es una forma rápida y fácil de reponer su cuerpo. Es vital que elija una marca baja en azúcar y libre de aditivos problemáticos. Una buena marca de polvo es Form Nutrición, que es muy sabrosa en un batido que incluye leche de almendras sin endulzar, avena integral, un poco de hielo y la fruta que elijas.

Comidas bajas en carbohidratos


A pesar de la opinión popular, los carbohidratos no son el enemigo, especialmente después de un entrenamiento. Nuestros cuerpos necesitan carbohidratos como fuente de combustible listo, y el ejercicio quema a través de su suministro. Su comida post-entrenamiento necesita reemplazarlos.


Pero no todos los carbohidratos son iguales. Las fuentes de carbohidratos altamente procesadas; Como cualquier cosa hecha con harina blanca (pan, pasta, galletas). Aumentan el azúcar en la sangre y luego se queman rápidamente. Una mejor opción para los carbohidratos post-entrenamiento es la fruta.


Los plátanos, kiwi, fresas y arándanos son excelentes fuentes de carbohidratos porque esos carbohidratos se entregan con suficiente fibra para modular la velocidad a la que los azúcares naturales llegan al torrente sanguíneo. Esto significa energía sostenida durante todo el día. Además, la fruta está llena de antioxidantes y nutrientes críticos para mantener su cuerpo fuerte.

Alimentos procesados salados
Es natural anhelar la sal después del ejercicio, porque perdemos algo con el sudor. El sodio funciona en asociación con el potasio para apoyar sus riñones y controlar la presión arterial; El potasio, junto con el agua, también se pierde durante el ejercicio.


Esto explica por qué podríamos querer tomar una bebida deportiva después de un entrenamiento. Pero hay formas mucho más saludables de reponer los electrolitos perdidos. El plátano antes mencionado y un puñado de nueces, junto con un vaso de agua, vuelven a equilibrar sus electrolitos sin la adición de azúcar procesada y aditivos químicos.

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Ejercicios

Ejercicios de yoga para la escoliosis

La escoliosis es una desviación lateral de la columna vertebral que puede tener una forma de C o S. Este generalmente ocurre durante el proceso de crecimiento antes de la pubertad. 

Realmente aún se desconoce a ciencia cierta la causa de esta enfermedad, sin embargo; puede ocurrir por enfermedades neuromusculares, lesiones en la columna, defectos de nacimiento; infecciones, entre otros.

Aparte de la curvatura en la columna, puede presentar síntomas como:

  • Hombros desalineados.
  • Cintura dispareja.
  • Costillas sobresalientes de un lado del cuerpo.
  • Tener un omoplato más prominente que otro.

En algunos casos la escoliosis pasa desapercibida y asintomática. Sin embargo, en muchos pacientes esta evoluciona con el tiempo hasta hacerse notoria. Ante esta situación, y después de tener un diagnóstico, el doctor procede a sugerir tratamientos como:

  • Cirugía.
  • Fisioterapia.
  • Dispositivos de inmovilización.
  • Manipulación quiropráctica.

Ejercicios de yoga para la escoliosis

Los ejercicios de yoga sirven como un coadyuvante de los tratamientos recetados por el doctor, para reducir el dolor y mejorar la calidad de vida.

Incluso, algunas investigaciones afirman que los ejercicios de yoga pueden corregir la curvatura y reducir el debilitamiento de los músculos. Claro está, estos beneficios solo ocurren cuando los realizas correctamente, por lo que, si se te complica realizarlos sería bueno que busques la ayuda de un profesional.

Importante: a pesar de ya haberlo mencionado, es bueno que busques ayuda profesional porque a pesar de que estas posturas no le hacen peso a tu columna, si lo realizas mal puede empeorar tu estado.

  • Postura de montaña

Para realizar esta postura debes de:

Primero, párate sobre la colchoneta, con tus dedos pulgares tocándose y la parte externa de los pies en paralelo.

Segundo, relaja los brazos y la mano a los lados de tu cuerpo, las palmas deben de estar mirando hacia arriba.

Tercero, mantén tu cuello estirado y el mentón elevado.

Cuarto, mantén la posición y realiza 10  respiraciones lentas y profundas.

  • Postura del árbol

Primero, manteniendo la postura de la montaña, lleva la mira a un punto fijo para poder buscar equilibrio.

Segundo, eleva el pie izquierdo en dirección a la parte interna del muslo derecho, de manera que nos dedos del pie queden apuntado al suelo.

Sostén esta postura por 20 o 30 segundos. Luego cambia de pie realizando el mismo proceso.

  • Postura de tablón lateral

Primero, colócate en posición de plancha.

Segundo, transfiere el peso a tu mano izquierda y el pie izquierdo, de modo que el pie derecho quede encima del izquierdo.

Tercero, levanta el brazo derecho en dirección al techo y eleva las caderas del piso. Mantén la posición por 15 o 20 segundos, respira profundo y cambia de posición.

  • Postura del gato

Primero, ponte en cuatro mirando hacia el suelo, con la columna recta.

Segundo, pon las manos debajo de los hombros, con los dedos hacia adelante.

Tercero, mantén las piernas paralelas y los dedos de los pies mirando hacia atrás.

Cuarto, manteniendo la postura, realiza respiraciones lentas y, al mismo tiempo, dirige el coxis hacia abajo. Mueve el ombligo hacia la columna, entrando la barbilla y dirigiendo la mirada hacia las rodillas.

Quinto, inspira desplazando el coxis hacia arriba, arqueando la espalda hacia el vientre. Levanta la cabeza y mira hacia el frente.

Realiza 8 0 10 repeticiones.

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Belleza Bienestar Dietas Ejercicios Salud

Las 5 claves para perder peso y no volver a recuperarlo sin tener que pasar hambre

El problema de las dietas es que las personas se cansan, las abandonan. Para que tengan éxito, hay que adaptarlas a los gustos y ritmos de cada uno. 

Cuántas veces hemos abandonado una dieta. Por aburrimiento, por ser demasiado estricta, porque no se ajustaba a nuestras necesidades o ritmos de vida… Los motivos pueden ser infinitos. Y es que no cabe duda de que en España (y en el mundo) el gran problema que tienen las dietas -sean cuales sean- es que se abandonan antes de tiempo, que la gente no es capaz de continuar hasta el final.

Hay estudios que dicen que las dietas se dejan hasta en un 70-90% de los casos. O como vimos en este artículo, que fracasan el 95% de las personas con obesidad o con un sobrepeso importante que se someten a dietas.

Y es que el problema de las dietas está precisamente en la palabra “dieta” que tiene connotaciones no demasiado positivas.

“El concepto se ha afeado. Y realmente dieta significa el patrón dietético que sigue una persona, los hábitos alimentarios del día a día de alguien. Pero en la actualidad entendemos dieta como un plan que tenemos que seguir durante un tiempo sacrificándonos por la comida para conseguir un objetivo -normalmente el de perder peso- y que tiene una fecha de caducidad”, explica a EL ESPAÑOL Andrea Calderón dietista y nutricionista, secretaria científica de la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y profesora de la Universidad Europea de Madrid.

Además -añade esta profesional- “normalmente esa dieta o régimen no se adapta a mis gustos ni a mis ritmos de vida, lo que hace precisamente que no pueda seguirla. Por ello lo realmente importante es adaptar la dieta a cada persona. Hay miles de combinaciones de dietas ideales para conseguir nuestro objetivo que pueden ser igual de nutritivas, saludables y equilibradas. Pero al final lo importante es que cada uno se quede con la que más cómoda le resulta para su día a día”.

Así, como afirmaba también Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José deMadrid, el problema de las dietas cuando no son personalizadas o son muy restrictivas es que funcionan sólo por un corto periodo de tiempo. Fracasan porque no se adaptan a la persona.

Cinco factores claves

Hay cinco factores fundamentales que se relacionan directamente con la adherencia o cumplimiento de las dietas. Según expone Calderón, el primero de ellos tiene que ver con las expectativas -iniciales- que tiene una persona. Es clave que éstas no sean demasiado altas ni demasiado difíciles de alcanzar. Deben ser realistas y que se pueden ir consiguiendo poco a poco.

El segundo punto y muy relacionado con el anterior, tiene que ver con la autoeficacia, es decir, “una persona tiene que ver lo que es capaz de hacer y que si se pone expectativas y objetivos demasiado altos, puede perder la percepción de tener la capacidad de conseguirlo”, explica Calderón.

El tercer punto es la participación activa de la persona a la hora de diseñar su dieta. Según explica esta profesional, antes no se tenía en cuenta este aspecto, pero ahora sí, y cada vez más. “Es fundamental que la persona cuente qué quiere, qué está dispuesto a hacer y qué no, cuáles son sus gustos, en qué momento del día cree que tiene más hambre, cuáles son sus caprichos”, etc.

En cuarto lugar es importante tener en cuenta los conocimientos del paciente. Esto es, “no hay una dieta con éxito si el paciente no está informado: qué pasa si como mal o si como bien. Las consecuencias a nivel salud y físicas de lo que estoy haciendo”.Y por último, la motivación de la persona. “Es fundamental que la persona esté motivada para que haya adherencia a la dieta”, concluye Calderón.

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Ejercicios

¿Deseas adelgazar el rostro? Con estos 8 ejercicios lo podrás lograr

Muchas mujeres; y cada vez más hombres; gastan mucho dinero para cuidar su rostro; para que están libres de impurezas. Y es que, gracias a los canos de belleza, muchas personas se sienten presionadas.

Cuando engordamos, el rostro se llena de mucha grasa; y luego se pone flácido cuando rebajas y no lo ejercitas. Es por esto que en esta ocasión te enseñaré unos ejercicios que te ayudarán a adelgazar el rostro.

Estos son los 8 Ejercicios eficientes para adelgazar el rostro

Los ejercicios que te explicaré a continuación te ayudarán a mantener activo tu rostro.

Número 1. Eleva tu rostro; en una posición que estés mirando al cielo. Luego, como si quisieras darle un beso al cielo; eleva tu boca desde los labios. Realiza este movimiento 3 veces; por unos segundos.

Número 2. Similar al ejercicio anterior; eleva tu cabeza, pero mientras lo estas haciendo inhala; y luego exhala cuando la bajes. Realiza este ejercicio 3 veces.

Número 3. Baja tus labios; como si estuvieras triste. Realiza este ejercicio por varios segundos.

Número 4. El ejercicio que te mostraré; te ayudará también para los músculos del cuello. Para realizarlo solo debes de inclinar tu cabeza de un lado a otro; como si fueras a tocar tus hombros con ella.

Número 5. Toma aire y retenga en tu joca; luego coloca tus manos en tus mejillas y ejerce presión; pero no puedes dejar que el aire salga. Este ejercicio te ayudará a tensar los músculos, de manera que lo ejercitará.

Número 6. Abre un poco tu boca; y coloca un dedo debajo del labio inferior. Haz presión e intenta subir el lo más que puedas.

Número 7. Abre la boca y coloca tus puños debajo de tu rostro; presiona y has resistencia con la mandíbula y la lengua.

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Ejercicios

¿Deseas mantener tu cuerpo en forma pero no tienes tiempo de ir al gimnasio? Aquí te diré algunos ejercicios que puedes realizar en casa

El mundo hace que el ser humano; al realizar tantas actividades y en poco tiempo; se deba de alimentar más por el alto consumo de energía. A consecuencia de esto, terminamos aumentando de peso, disminuyendo nuestra salud. En esta ocasión, te daré unos tips que te servirán si no puedes ir a un gimnasio.

Movimientos que transformaran tu cuerpo en poco tiempo

Estos son algunos de ellos:

N°1: escalador de montaña. Este consiste en inclinarse al suelo; colocando las manos a la altura de los hombros. Luego extiende una rodilla y la otra mantenla flexionad.  Y empieza a dar pasos como si estuvieras escalando.

N°2: Jack knife. Recuéstate en el suelo elevando una pierna y con la mano contraria eleva tu cuerpo y toca la punta de tus pies.

N°3: abdominal invertido. Acuéstate en el suelo; juntando tus piernas, dóblalas y llévalas a tu pecho, debes de elevar un poco lo s glúteos.

N°4: Tijeras. Sujeta tu nuca con tus manos y eleva tu espina dorsal  luego, con tus piernas, sube y baja, estas deben de ir en el sentido contrario, una de la otra.

N°5: plancha cambiante. Colócate como si fueras a hacer una plancha normal; luego eleva un brazo recto y cambia con el otro.

N°6: piernas arriba. Acuéstate boca arriba y sube tus piernas juntas.

N°7: piernas arriba alternadas. Es similar al anterior; solo que en esta subes una pierna y luego la otra.

N°8: el puente. Acuéstate en el suelo; flexiona tus rodillas y coloca tus piernas juntas; luego eleva tu pelvis y baja al suelo de nuevo.

N°8: bicicleta. Recuéstate en el suelo y eleva tus piernas y muévelas como si estuvieras en una bicicleta.