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Estiramientos para aliviar el dolor por lumbalgia

La lumbalgia es un dolor en la parte inferior de la espalda; entre la última costilla y la zona de los glúteos. En algunas ocasiones; este dolor se extiende a las piernas.

Cuando este dolor se encuentra presente por un tiempo no mayo a tres meses; se le llama aguda. En caso de que el dolor persiste por más tiempo; entonces es una lumbalgia crónica. En ambos casos, le complican la vida a quienes lo padecen; por lo que, te explicaré unos estiramientos que te ayudaran aliviar este dolor.

Causas de la lumbalgia

  • Desgaste: este desgaste se debe a la fricción que ocurre entre las vértebras de la columna.
  • Hernias discales.
  • Escoliosis.
  • Traumas: estos pueden ser un desgarro durante un accidente, malos movimientos o alguna postura inadecuada.

Ojo: estos son solo algunas de las causas de este dolor.

¿Cómo ayudan los estiramientos si tienes lumbalgia?

La importancia de los estiramientos radica en evitar que los músculos de la espalda se atrofien o se debiliten. Y es que a pesar del dolor que puede sentir al moverse, la persona afectada no debe de estar guardando reposo.

Los problemas de dolores en la espalda baja son muy comunes en las persona que no practican ninguna actividad física.

Estiramientos para aliviar el dolor por lumbalgia

Estiramiento de la esfinge

Este estiramiento te facilita extender la zona baja de la espalda; fortalece los glúteos y relaja la zona lumbar.

Para realizarlo debes de:

Primero: acuéstate boca abajo; apoyando tu pelvis contra el suelo. Tus brazos deben de estar debajo de los hombros; las palmas abiertas y las piernas separadas.

Segundo: mientras mantienes la pelvis contra el suelo; estira la espalda presionando las manos contra el piso. Tu mirada se debe mantener hacia el frente.

Tercero: permanecer en posición por 10 segundos.

Cuarto: descansa y realiza 5 repeticiones.

Estiramiento para la movilidad de la columna

Este estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna y calmar los dolores lumbares.

Para esto debes de:

Primero: siéntate sobre una manta o toalla. Debes de tener las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas. Relájate.

Segundo: toma aire, saca el pecho y muévelo suavemente hacia adelante; no puedes mover los glúteos. Este ejercicio no te puede provocar dolor. Permanece en posición por 10 segundos.

Tercero: exhala y redondea la espalda; empuja hacia atrás hasta donde puedas.

Cuarto: realiza 5 o 10 repeticiones

Este estiramiento también lo puedes realizar en una posición de cuatro apoyos; convirtiéndose en el estiramiento del gato.

Rodillas al pecho

Primero: acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Segundo: toma aire y lleva tu pierna derecha hacia el pecho; debes de mantenerla curvatura se la columna.

Tercero: sube la pierna izquierda al pecho.

Cuarto: pon tus manos detrás de los muslos; así podrás sostener ambas piernas encima del pecho. Realiza 5 repeticiones profundas.

Quinto: cuando termines, estira una pierna a la vez; llevándolas hasta el suelo regresando a la postura inicial.

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¿Qué es la escoliosis? Descubre que es y cuáles posturas de yoga te pueden ayudar a reducir el dolor

La escoliosis es una desviación lateral de la columna vertebral que puede tener una forma de C o S. Este generalmente ocurre durante el proceso de crecimiento antes de la pubertad. 

Realmente aún se desconoce a ciencia cierta la causa de esta enfermedad, sin embargo; puede ocurrir por enfermedades neuromusculares, lesiones en la columna, defectos de nacimiento; infecciones, entre otros.

Aparte de la curvatura en la columna, puede presentar síntomas como:

  • Hombros desalineados.
  • Cintura dispareja.
  • Costillas sobresalientes de un lado del cuerpo.
  • Tener un omoplato más prominente que otro.

En algunos casos la escoliosis pasa desapercibida y asintomática. Sin embargo, en muchos pacientes esta evoluciona con el tiempo hasta hacerse notoria. Ante esta situación, y después de tener un diagnóstico, el doctor procede a sugerir tratamientos como:

  • Cirugía.
  • Fisioterapia.
  • Dispositivos de inmovilización.
  • Manipulación quiropráctica.

Ejercicios de yoga para la escoliosis

Los ejercicios de yoga sirven como un coadyuvante de los tratamientos recetados por el doctor, para reducir el dolor y mejorar la calidad de vida.

Incluso, algunas investigaciones afirman que los ejercicios de yoga pueden corregir la curvatura y reducir el debilitamiento de los músculos. Claro está, estos beneficios solo ocurren cuando los realizas correctamente, por lo que, si se te complica realizarlos sería bueno que busques la ayuda de un profesional.

Importante: a pesar de ya haberlo mencionado, es bueno que busques ayuda profesional porque a pesar de que estas posturas no le hacen peso a tu columna, si lo realizas mal puede empeorar tu estado.

Postura de montaña

Para realizar esta postura debes de:

Primero, párate sobre la colchoneta, con tus dedos pulgares tocándose y la parte externa de los pies en paralelo.

Segundo, relaja los brazos y la mano a los lados de tu cuerpo, las palmas deben de estar mirando hacia arriba.

Tercero, mantén tu cuello estirado y el mentón elevado.

Cuarto, mantén la posición y realiza 10  respiraciones lentas y profundas.

Postura del árbol

Primero, manteniendo la postura de la montaña, lleva la mira a un punto fijo para poder buscar equilibrio.

Segundo, eleva el pie izquierdo en dirección a la parte interna del muslo derecho, de manera que nos dedos del pie queden apuntado al suelo.

Sostén esta postura por 20 o 30 segundos. Luego cambia de pie realizando el mismo proceso.

Postura de tablón lateral

Primero, colócate en posición de plancha.

Segundo, transfiere el peso a tu mano izquierda y el pie izquierdo, de modo que el pie derecho quede encima del izquierdo.

Tercero, levanta el brazo derecho en dirección al techo y eleva las caderas del piso. Mantén la posición por 15 o 20 segundos, respira profundo y cambia de posición.

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Mejores ejercicio para perder peso y quemar grasa!

Para perder peso de forma saludable es preciso lograr un déficit calórico a través de una alimentación balanceada y la actividad física, que debe combinar el entrenamiento de fuerza y el de cardio.

Es una realidad. Si a la hora de perder peso no logramos los resultados esperados puede deberse perfectamente a que en muchas ocasiones tendemos a infravalorar lo que comemos y a sobrevalorar lo que entrenamos por lo que al final es probable que no alcancemos ese déficit calórico necesario para quemar grasa y adelgazar.

Por ello es necesario tener en cuenta cuál es el punto de partida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de 2.000 a 2.500 Kcal/día para hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/día para las mujeres por el primer paso debe ser buscar ese déficit y gastar más calorías de las que se consumen en el caso de que queramos perder peso.

Quema grasa y pierde peso en poco tiempo

En este sentido, para hacerlo de manera saludable es necesaria la combinación de una dieta equilibrada y ejercicio físico. No hay píldoras mágicas ni remedios milagrosos. "Si solo se hace dieta y no ejercicio es posible adelgazar, pero no solo se pierde grasa sino también masa muscular, algo que no conviene porque mantener el tono muscular es sinónimo de salud y además es básico en el proceso de perder peso", asegura Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal.

Por ello, es importante que combinemos el entrenamiento de fuerza con el de cardio. De este modo, si reducimos la ingesta de calorías mediante una dieta adecuada, cuando hagamos ejercicio físico serán las reservas de grasa, es decir, las que disminuyan. Las circunstancias personales de cada uno determinan la cantidad de tiempo que podemos dedicar a entrenar, pero el mínimo exigible debe estar al alcance de la mayoría: 150 minutos semanales.

Obviamente cuanto más tiempo dediquemos a la actividad física, mayores beneficios obtendremos en términos de salud y probablemente más rápido será el proceso de adelgazamiento, pero no debemos obsesionarnos. Lo importante es la adherencia, tanto a la dieta como al ejercicio. Si somos capaces de que se convierta en la norma y no en la excepción puede pasar tiempo hasta alcanzar el estado deseado, pero tarde o temprano sucederá.

Así pues, compartimos una rutina intensa de entrenamiento que puedes completar sin necesidad de salir de casa y sin utilizar equipamiento específico. Eso sí, los ejercicios propuestos están especialmente indicados para quemar muchas calorías, aunque sin perder de vista el trabajo específico de diferentes grupos musculares.

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7 ejercicios eficientes para poder adelgazar el rostro

Muchas mujeres; y cada vez más hombres; gastan mucho dinero para cuidar su rostro; para que están libres de impurezas. Y es que, gracias a los canos de belleza, muchas personas se sienten presionadas.

Cuando engordamos, el rostro se llena de mucha grasa; y luego se pone flácido cuando rebajas y no lo ejercitas. Es por esto que en esta ocasión te enseñaré unos ejercicios que te ayudarán a adelgazar el rostro.

Estos son los 7 Ejercicios eficientes para adelgazar el rostro

El rostro

Los ejercicios que te explicaré a continuación te ayudarán a mantener activo tu rostro.

N° 1. Eleva tu rostro; en una posición que estés mirando al cielo. Luego, como si quisieras darle un beso al cielo; eleva tu boca desde los labios. Realiza este movimiento 3 veces; por unos segundos.

N° 2. Similar al ejercicio anterior; eleva tu cabeza, pero mientras lo estas haciendo inhala; y luego exhala cuando la bajes. Realiza este ejercicio 3 veces.

N° 3. Baja tus labios; como si estuvieras triste. Realiza este ejercicio por varios segundos.

N° 4. El ejercicio que te mostraré; te ayudará también para los músculos del cuello. Para realizarlo solo debes de inclinar tu cabeza de un lado a otro; como si fueras a tocar tus hombros con ella.

N° 5. Toma aire y retenga en tu joca; luego coloca tus manos en tus mejillas y ejerce presión; pero no puedes dejar que el aire salga. Este ejercicio te ayudará a tensar los músculos, de manera que lo ejercitará.

N° 6. Abre un poco tu boca; y coloca un dedo debajo del labio inferior. Haz presión e intenta subir el lo más que puedas.

N° 7. Abre la boca y coloca tus puños debajo de tu rostro; presiona y has resistencia con la mandíbula y la lengua.

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Conóce cuales son los mejores ejercicios para quemar grasa!

Para perder peso de forma saludable es preciso lograr un déficit calórico a través de una alimentación balanceada y la actividad física, que debe combinar el entrenamiento de fuerza y el de cardio.

Es una realidad. Si a la hora de perder peso no logramos los resultados esperados puede deberse perfectamente a que en muchas ocasiones tendemos a infravalorar lo que comemos y a sobrevalorar lo que entrenamos por lo que al final es probable que no alcancemos ese déficit calórico necesario para quemar grasa y adelgazar.

Por ello es necesario tener en cuenta cuál es el punto de partida.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de 2.000 a 2.500 Kcal/día para hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/día para las mujeres por el primer paso debe ser buscar ese déficit y gastar más calorías de las que se consumen en el caso de que queramos perder peso.

En este sentido, para hacerlo de manera saludable es necesaria la combinación de una dieta equilibrada y ejercicio físico. No hay píldoras mágicas ni remedios milagrosos. "Si solo se hace dieta y no ejercicio es posible adelgazar, pero no solo se pierde grasa sino también masa muscular, algo que no conviene porque mantener el tono muscular es sinónimo de salud y además es básico en el proceso de perder peso", asegura Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal.

Por lo que, es importante que combinemos el entrenamiento de fuerza con el de cardio. De este modo, si reducimos la ingesta de calorías mediante una dieta adecuada, cuando hagamos ejercicio físico serán las reservas de grasa, es decir, las que disminuyan. Las circunstancias personales de cada uno determinan la cantidad de tiempo que podemos dedicar a entrenar, pero el mínimo exigible debe estar al alcance de la mayoría: 150 minutos semanales.

Obviamente cuanto más tiempo dediquemos a la actividad física, mayores beneficios obtendremos en términos de salud y probablemente más rápido será el proceso de adelgazamiento, pero no debemos obsesionarnos. Lo importante es la adherencia, tanto a la dieta como al ejercicio. Si somos capaces de que se convierta en la norma y no en la excepción puede pasar tiempo hasta alcanzar el estado deseado, pero tarde o temprano sucederá.

Quema grasa y pierde peso en poco tiempo

Así pues, compartimos una rutina intensa de entrenamiento que puedes completar sin necesidad de salir de casa y sin utilizar equipamiento específico. Eso sí, los ejercicios propuestos están especialmente indicados para quemar muchas calorías, aunque sin perder de vista el trabajo específico de diferentes grupos musculares.

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Las 5 claves para perder peso y no volver a recuperarlo

El problema de las dietas es que las personas se cansan, las abandonan. Para que tengan éxito, hay que adaptarlas a los gustos y ritmos de cada uno. 

Cuántas veces hemos abandonado una dieta?

Ya sea por aburrimiento, por ser demasiado estricta, porque no se ajustaba a nuestras necesidades o ritmos de vida… Los motivos pueden ser infinitos. Y es que no cabe duda de que en España (y en el mundo) el gran problema que tienen las dietas -sean cuales sean- es que se abandonan antes de tiempo, que la gente no es capaz de continuar hasta el final.

Hay estudios que dicen que las dietas se dejan hasta en un 70-90% de los casos. O como vimos en este artículo, que fracasan el 95% de las personas con obesidad o con un sobrepeso importante que se someten a dietas. Y es que el problema de las dietas está precisamente en la palabra "dieta" que tiene connotaciones no demasiado positivas.

"El concepto se ha afeado. Y realmente dieta significa el patrón dietético que sigue una persona, los hábitos alimentarios del día a día de alguien, pero en la actualidad entendemos dieta como un plan que tenemos que seguir durante un tiempo sacrificándonos por la comida para conseguir un objetivo -normalmente el de perder peso- y que tiene una fecha de caducidad", explica a EL ESPAÑOL Andrea Calderón dietista y nutricionista, secretaria científica de la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y profesora de la Universidad Europea de Madrid.

Además -añade esta profesional- "normalmente esa dieta o régimen no se adapta a mis gustos ni a mis ritmos de vida, lo que hace precisamente que no pueda seguirla. Por ello lo realmente importante es adaptar la dieta a cada persona. Hay miles de combinaciones de dietas ideales para conseguir nuestro objetivo que pueden ser igual de nutritivas, saludables y equilibradas. Pero al final lo importante es que cada uno se quede con la que más cómoda le resulta para su día a día".

Así, como afirmaba también Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José deMadrid, el problema de las dietas cuando no son personalizadas o son muy restrictivas es que funcionan sólo por un corto periodo de tiempo. Fracasan porque no se adaptan a la persona.

Cinco factores claves

Hay cinco factores fundamentales que se relacionan directamente con la adherencia o cumplimiento de las dietas.

Según expone Calderón, el primero de ellos tiene que ver con las expectativas -iniciales- que tiene una persona. Es clave que éstas no sean demasiado altas ni demasiado difíciles de alcanzar. Deben ser realistas y que se pueden ir consiguiendo poco a poco.

El segundo punto y muy relacionado con el anterior, tiene que ver con la autoeficacia, es decir, "una persona tiene que ver lo que es capaz de hacer y que si se pone expectativas y objetivos demasiado altos, puede perder la percepción de tener la capacidad de conseguirlo", explica Calderón.

El tercer punto es la participación activa de la persona a la hora de diseñar su dieta. Según explica esta profesional, antes no se tenía en cuenta este aspecto, pero ahora sí, y cada vez más. "Es fundamental que la persona cuente qué quiere, qué está dispuesto a hacer y qué no, cuáles son sus gustos, en qué momento del día cree que tiene más hambre, cuáles son sus caprichos", etc.

En cuarto lugar es importante tener en cuenta los conocimientos del paciente. Esto es, "no hay una dieta con éxito si el paciente no está informado: qué pasa si como mal o si como bien. Las consecuencias a nivel salud y físicas de lo que estoy haciendo".

Y por último, la motivación de la persona. "Es fundamental que la persona esté motivada para que haya adherencia a la dieta", concluye Calderón.

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Las sentadillas y sus increíbles beneficios!

Las sentadillas son unos de los mejores ejercicios por sus beneficios, por el tipo de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria.

Al hacer sentadillas pones en movimiento muchos músculos de tu cuerpo: cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda.

No muchos ejercicios mueven tantos músculos en un solo movimiento, por lo que hacerlas todos los días, te brinda grandes beneficios.

Beneficios dd las sentadillas:

1. Ayudan a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas. Cuando las haces correctamente y gradualmente incrementas el rango de movimiento.

2. Los músculos que utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para brincar, correr y hacer sprints, por lo que tendrás más resistencia.

3. Las sentadillas queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. No sólo quemas calorías mientras haces sentadillas, sino que sigues quemando las siguientes 24 horas, y esto por la intensidad del ejercicio.

4. Al trabajar los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres.

5. Si le agregas determinado peso de manera gradual, es un excelente anaeróbico, por lo que tu masa muscular aumentará.

6. Con un buen trabajo de repeticiones, sin necesidad de tanto peso, ayuda a tonificar los glúteos, para definirlos y darles dureza.

7. Mejoran la postura, debido a que al hacer una sentadilla, también se ejercitan los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.

Otros datos sobre las sentadillas…

Las sentadillas demandan mucho esfuerzo, por lo que es necesario hacerlas de manera correcta para evitar lesiones, pero realizar este ejercicio reditúa mucho más que cualquier otro.

Por lo cual, son recomendables al inicio de una rutina de musculación, una vez finalizado el calentamiento previo y siempre bajo la supervisión de un especialista o entrenador.

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Si haces estos movimientos, tu cuerpo se transformará en poco tiempo

El mundo hace que el ser humano; al realizar tantas actividades y en poco tiempo; se deba de alimentar más por el alto consumo de energía. A consecuencia de esto, terminamos aumentando de peso, disminuyendo nuestra salud. En esta ocasión, te diré cuáles movimientos te sservirán para quemar grasa si no puedes ir a un gimnasio.

Movimientos que transformaran tu cuerpo en poco tiempo

Estos son algunos de ellos:

N°1: escalador de montaña. Este consiste en inclinarse al suelo; colocando las manos a la altura de los hombros. Luego extiende una rodilla y la otra mantenla flexionad. Y empieza a dar pasos como si estuvieras escalando.

N°2: Jack knife. Recuéstate en el suelo elevando una pierna y con la mano contraria eleva tu cuerpo y toca la punta de tus pies.

N°3: abdominal invertido. Acuéstate en el suelo; juntando tus piernas, dóblalas y llévalas a tu pecho, debes de elevar un poco lo s glúteos.

N°4: Tijeras. Sujeta tu nuca con tus manos y eleva tu espina dorsal luego, con tus piernas, sube y baja, estas deben de ir en el sentido contrario, una de la otra.

N°5: plancha cambiante. Colócate como si fueras a hacer una plancha normal; luego eleva un brazo recto y cambia con el otro.

N°6: piernas arriba. Acuéstate boca arriba y sube tus piernas juntas.

N°7: piernas arriba alternadas. Es similar al anterior; solo que en esta subes una pierna y luego la otra.

N°8: el puente. Acuéstate en el suelo; flexiona tus rodillas y coloca tus piernas juntas; luego eleva tu pelvis y baja al suelo de nuevo.

N°8: bicicleta. Recuéstate en el suelo y eleva tus piernas y muévelas como si estuvieras en una bicicleta.

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Rutina de ejercicios para adelgazar ¡caminando!

Como sabes, caminar es uno de los ejercicios más saludables que existen y, además, adelgaza. Además y no es cierto que caminar no sea una buena actividad para adelgazar. Si se hace bien, también te ayuda a perder peso.

Pero además, mejora la circulación, protege el corazón, previene la obesidad y la diabetes y mantiene un buen estado general de salud física y mental. Por eso, los médicos siempre aconsejan empezar con este ejercicio.

Sobre todo, si no se está acostumbrado a realizar ningún tipo de deporte. "Para la mayoría de las personas, caminar es la manera más fácil de introducir más actividad física en el día a día", señala el doctor Rippe, coautor del de la 'Guía completa del doctor Rippe para estar enforma caminando' en el libro 'Ejercicio físico para mejorar la salud' (Ed. Pirámide).

El médico señala, además, que no es necesario caminar 8 km al día o entrenarse para una maratón para estar en forma. Basta con caminar entre 1 y 1,5 km al día a un ritmo que se considere agradable para disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca, siempre, claro está, que seas ,. 

Y si lo que te preocupa es perder esos kilos de más, sigue leyendo. Encontrarás una rutina semanal para adelgazar caminando. 

¿Cuál es la postura para empezar a caminar?

Los hombros tienen que estar relajados y los brazos ligeramente doblados por el codo. Hay que dejar que los brazos se balanceen de manera natural para compensar la acción de las piernas. Para que nos sea más fácil adoptar la postura correcta, podemos imaginar una línea central dibujada en el camino y caminar con las zancadas habituales colocando los pies paralelos a la línea. Las caderas deben moverse libremente y girar hacia la línea con el movimiento de cada pierna. 

No hay que caminar vencido hacia delante de manera rígida, ya que puede disminuir la respiración y provocar mucha tensión en la región inferior de la espalda.

En cambio, si se camina con la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y las caderas balanceándose libremente, se elimina la presión de la región inferior de la espalda y se permite una respiración más firme y ágil. 

Cómo comenzar a caminar para adelgazar

Si no se ha practicado ejercicio durante mucho tiempo, lo ideal es comenzar gradualmente. Hay que recordar que durante el primer mes de entrenamiento, no es necesario caminar una gran distancia. Lo recomendable es empezar gradualmente hasta alcanzar los 25-30 minutos diarios de caminata. 

Por otro lado, no se debe caminar muy rápido, puesto que si uno se cansa, se abandonará pronto el ejercicio y los beneficios se obtienen cuando se practica durante más tiempo. Por ejemplo, un ritmo bueno al principio es el que permite recorrer una distancia de 2,5 km en 25 minutos. 

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8 Ejercicios eficientes para adelgazar el rostro

Muchas mujeres; y cada vez más hombres; gastan mucho dinero para cuidar su rostro; para que están libres de impurezas. Y es que, gracias a los canos de belleza, muchas personas se sienten presionadas.

Cuando engordamos, el rostro se llena de mucha grasa; y luego se pone flácido cuando rebajas y no lo ejercitas. Es por esto que en esta ocasión te enseñaré unos ejercicios que te ayudarán a adelgazar el rostro.

Estos son los 8 ejercicios eficientes para adelgazar el rostro

Los ejercicios que te explicaré a continuación te ayudarán a mantener activo tu rostro.

Número 1. Eleva tu rostro; en una posición que estés mirando al cielo. Luego, como si quisieras darle un beso al cielo; eleva tu boca desde los labios. Realiza este movimiento 3 veces; por unos segundos.

Número 2. Similar al ejercicio anterior; eleva tu cabeza, pero mientras lo estas haciendo inhala; y luego exhala cuando la bajes. Realiza este ejercicio 3 veces.

Número 3. Baja tus labios; como si estuvieras triste. Realiza este ejercicio por varios segundos.

Número 4. El ejercicio que te mostraré; te ayudará también para los músculos del cuello. Para realizarlo solo debes de inclinar tu cabeza de un lado a otro; como si fueras a tocar tus hombros con ella.

Número 5. Toma aire y retenga en tu joca; luego coloca tus manos en tus mejillas y ejerce presión; pero no puedes dejar que el aire salga. Este ejercicio te ayudará a tensar los músculos, de manera que lo ejercitará.

Número 6. Abre un poco tu boca; y coloca un dedo debajo del labio inferior. Haz presión e intenta subir el lo más que puedas.

Número 7. Abre la boca y coloca tus puños debajo de tu rostro; presiona y has resistencia con la mandíbula y la lengua.

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